Het is goed te begrijpen dat je van Hypochondrie af wilt, maar wat kan je dan zelf doen hiertegen? Zoals eerder laten zien, zijn er verschillende manieren mogelijk.
Ademhalingsoefeningen
Meest makkelijke en effectieve manieren om te kalmeren en stress te verminderen. Door middel van bewust adem halen kun je je reactie op stress en angst beter reguleren(Neeteson, 2025).
We geven een paar voorbeelden voor ademhalingsoefeningen:
Diepe Buikademhaling:
Deze ademhalingsoefening helpt de ademhaling te vertragen en het zenuwstelsel te kalmeren, wat essentieel is voor het verminderen van angst. Bij hypochondrie kunnen mensen vaak oppervlakkig ademen, wat de angst kan verergeren. Diepe buikademhaling verlaagt de hartslag en helpt de geest tot rust te komen.
Het stimuleert de parasympatische respons, die het lichaam in een rusttoestand brengt, en helpt angst en overmatige zorgen te verminderen.
Hoe het werkt:
- Ga rechtop zitten of liggen in een comfortabele positie.
- Plaats je hand op je buik en adem langzaam in door je neus, waarbij je buik naar buiten beweegt (niet je borst).
- Houd de adem even vast en adem dan langzaam uit door je mond.
- Herhaal dit 5-10 minuten per dag, vooral op momenten van stress.
4-7-8 Ademhalingstechniek:
Deze techniek is een geweldige manier om onmiddellijk te kalmeren, vooral wanneer je je angstig voelt over je gezondheid. Het bevordert ontspanning en helpt je om negatieve gedachten en zorgen over gezondheid los te laten.
Hoe het werkt:
- Adem 4 seconden in door je neus.
- Houd je adem 7 seconden vast.
- Adem langzaam uit door je mond in 8 seconden.
- Herhaal de oefening drie tot vijf keer.
Fysieke activiteiten
Fysieke activiteiten heeft een positief effect op niet alleen de lichamelijke gezondheid, maar ook op de geestelijke gezondheid.
Soorten Lichaamsbeweging die Hypochondrie Kunnen Helpen Verminderen:
Aerobe oefeningen (zoals wandelen, hardlopen, fietsen): Deze activiteiten bevorderen de bloedsomloop, verhogen de hartslag en helpen stress te verminderen. ze zorgen voor een afname van angstgevoelens doordat ze de concentratie van neurotransmitters zoals serotonine verhogen, wat je humeur verbetert.
Aanbeveling: Probeer 30 minuten per dag matige tot intensieve lichaamsbeweging, zoals snelwandelen, hardlopen of fietsen.
Yoga en Tai Chi: Yoga en Tai Chi combineren fysieke beweging met ademhalingstechnieken en mindfulness, wat een krachtige manier is om stress te verminderen. Deze vormen van beweging helpen je niet alleen om je lichaam te ontspannen, maar zorgen ook voor mentaal welzijn door focus en mindfulness te bevorderen.
Aanbeveling: Volg een yogales of een Tai Chi-sessie van 30-60 minuten, of zoek online video’s en apps die je kunnen begeleiden.
Krachttraining: Krachttraining helpt de fysieke gezondheid te verbeteren en kan angst verlichten door de concentratie op het lichaam en de uitvoering van de oefeningen.
Aanbeveling: Gebruik eenvoudige oefeningen zoals squats, lunges, of het tillen van lichte gewichten.
Effect van Lichaamsbeweging: Lichaamsbeweging verlaagt de niveaus van cortisol (het stresshormoon) en verhoogt de productie van endorfine, wat bijdraagt aan een gevoel van welzijn en ontspanning. Door regelmatig te bewegen, kunnen mensen met hypochondrie leren dat hun lichaam sterker is dan ze vaak denken en kan het helpen bij het verminderen van angstige gedachten over gezondheid.
Mindfulness en meditatie
Mindfulness is een techniek, die als werkend is gebleken bij angststoornissen (RadboudUMC, z.d.). Hierbij maak je jezelf bewust van de huidige situatie, zo kan je je gedachten over mogelijke ziekten leren loslaten en je concentreren op gebeurtenissen van nu, zonder zorgen over de toekomst te maken.
Hieronder staan een paar voorbeelden van Mindfulness-oefeningen:
Mindfull Ademhalen: Focus je aandacht volledig op je ademhaling. Merk op hoe de lucht in je neus stroomt, je buik uitzet en weer inkrimpt bij elke in- en uitademing. Wanneer je gedachten afdwalen naar zorgen over je gezondheid, erken ze dan zonder oordeel en breng je aandacht weer terug naar je ademhaling.
Dit helpt om de concentratie op angstige gedachten te verminderen en te voorkomen dat je je verliest in zorgen over gezondheid.
Mindfull Waarnemen (5-4-3-2-1 Oefening): Dit is een eenvoudige techniek waarbij je je aandacht richt op je zintuigen om volledig in het moment te zijn. Dit kan helpen om je geest af te leiden van angstige gedachten over je gezondheid. Deze oefening helpt je om je gedachten los te laten en je volledig te concentreren op je zintuigen, wat kan helpen om je zorgen over gezondheid te verlichten.
Hoe het werkt:
- Kijk om je heen en benoem vijf dingen die je ziet.
- Noem vier dingen die je voelt (bijvoorbeeld de stoel waarop je zit, de temperatuur in de kamer).
- Benoem drie dingen die je hoort.
- Benoem twee dingen die je ruikt.
- Benoem één ding die je proeft.
Lichaamsbewustzijn Meditatie: Bij deze oefening richt je je aandacht op de sensaties in je lichaam, van de tenen tot het hoofd. Dit helpt om je bewust te worden van lichamelijke sensaties zonder ze direct te associëren met ziekte of ongemak.
Dit leert je om lichamelijke sensaties op een niet-oordelende manier te observeren, wat kan helpen om hypochondrische gedachten te verminderen.
Meer weten?
- Wil je weten wat je nog meer kan doen tegen hypochondrie? Neem dan een kijkje op Thuisarts
- Hier lees je wat hypochondrie precies is. Hypochondrie: Wat is het en wat kun je eraan doen?